うつや双極性障害のうつ期、メンタルを保つにはどうしたらいいでしょうか？
うつ期はとになく心が泥の中に沈んだような気持になり、何もできなくなります。
うつ期のマイナス思考はひどくすれば自殺まで考えたりします。
そうではなく、低空飛行でも、ゆっくり、静かにすごせれば、いつかは上昇の兆しが見えるものです。
病院に処方してもらった向精神薬をのんで静かにすごすのはもっともなのですが、次のような過ごし方もあります。
仕事を休職中、うつ期の私がやってみて良かったことを紹介します。
①まずは寝る
②瞑想
③ヨガ
④家でやれる趣味
⑤お風呂（できれば温泉）
①まずは寝る
うつはストレスのほかにも生活習慣の乱れや睡眠不足から起きることがあります。
私の場合は夜、睡眠障害が起きました。睡眠導入剤を飲んでやっと眠ることができましたが、持続時間は２～３時間。あとは寝床でぼんやりうつらうつらしながら朝を待つといった感じでした。
休職して昼間、何もしなくていい時間ができると、昼寝をすることが増えました。
時間は特に決めません。寝たくなったら、寝たいだけ寝る。
昼寝するから夜眠たくならないのでは？などと疑ってかかってはいけません。
そもそも調子が崩れているのです。
これをリセットするには、睡眠です。
睡眠一日寝ている、一週間ねている、なんてことがあっても、罪悪感を感じる必要はありません。
仕事で仕方なく寝る時間が取れない場合でも、お昼休憩の食後の１５分だけでも、お昼寝してはいかがでしょか。
睡眠が足りてくると、自然と脳の調整ができてくるようです。
こうなるとメンタルも平静になり、今度は、なにか行動したくなります。
その場合も急に活動的になると、また反動でうつに落ち込みつらい思いをするいことになるのでセーブしましょう。
②瞑想
最近はマインドフルネスとか瞑想法が流行ってますが、特に難しく考えないでください。
そう、何も考えない時間をここでは瞑想と呼びましょう。
うつの時期はとにかく体は動かしたくない。考えたくもない。
ならば脳を休めましょう。
私の場合の瞑想法は次の通り。
○あおむけに寝そべって、静かに呼吸する。意識を自分の呼吸に向ける。
これだけです。
まずは１分間くらいやってみます。
なれたらだんだん時間を延ばしていきましょう。私は３０分くらいまでやってました。
テレビとかは消してなるべく静かな環境がいいですね。
そのまま眠ってしまってもオッケーです。
やってみると心が静かになるのがわかると思います。
③ヨガ
睡眠障害の解消には、運動療法が効果があるそうです。
とはいえ、うつの時はとにかくだるい、体が重いですよね。
昼寝で少しだけやる気が出てきたら、ヨガをやってみてはいかがでしょうか。
ゆっくりとした動きで呼吸を整え、体幹を強くし、体力を回復させることで少しずつ心が楽になるかもしれません。
私はDVD付きの本を参考にしながら、一人で気が向いた時にやっていました。
④家でやれる趣味
できれば動き回らずに没頭できる趣味がよいです。
私の場合はプラモづくりでした。
説明書を見ながら、ひとつひとつパーツを組んでいく。完成したら、小さな喜び。そしてまた作る。
漫画家の田中圭一先生の『うつヌケ』にも、ミュージシャンの大槻ケンヂさんがうつ期にガンプラを作っていたことが書いてありました。
べつにガンプラでもいいですし、ジグソーパズルでも写経でも絵画でも料理でもいいと思います。
楽器を弾く人は、ひたすらフレーズのエクササイズをやるのもいいかもしれません。
私はギターも趣味なのですが、指板の上を行ったり来たりする指の練習をやっているときも落ち着きましたね。
⑤お風呂（できれば温泉）
お風呂に入るくらいなら大丈夫になってきたら、ぜひゆっくりと湯船につかってください。
カラスの行水ではいけません。
近くに銭湯や温泉があるなら、広い湯船にじっくりつかりに行きましょう。
体をじんわりあたためると、不思議と気持ちも落ち着きます。
できれば寝る前が良いです。
睡眠の質が上がる効果があります。
何気に私が一番効果を感じたのは温泉だったりします。
少しでも何かやれる気になったら、チャンスと思って温泉に行ってみてはいかがでしょうか。
以上、うつ期のときのメンタルを保つ方法について、紹介しました。
まずは無理のないところから、試してみてください。
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